5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

TRI THỨC SỐNG

5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể

5 bài tập dưới đây là những bài tập cơ bản có kèm theo tạ, dành cho nữ giới và có tác dụng tới toàn bộ các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Tập những bài tập này sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, rắn ...

Lưu ý trước khi tập

Tập 5 bài tập này liên tục không nghỉ ngơi tạo thành một set. Mỗi lần tập thực hiện 3 set với cơ chế như sau: set một tập 15 lần, set hai tập 12 lần và set ba tập 10 lần, giữa mỗi set nghỉ 30 giây.

  • 1

    Bài tập Deadlift với tạ

    Tư thế chuẩn bị như hình (A) khi hạ thấp hông, gập gối, tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Từ từ nhấc tạ, vươn người ở tư thế đứng, xiết chặt hông (B).

    5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể - 1

  • 2

    Bài tập tạo cơ

    Tư thế chuẩn bị như hình (A) với hai tay đặt ngay dưới vai. Hạ thấp ngực xuống gần sàn trong khi giữ bắp tay song song với cơ thể, gập khuỷu. Giữ cho cơ vai cuộn về phía sau và thấp xuống dưới (B) rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

    5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể - 2

  • 3

    Bài gập thân

    Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, tay nắm thanh đòn không có tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, từ từ gập thân trên cho tới khi song song với mặt sàn (A). Khẽ gập gối, lưng co về sau, tay kéo thanh tạ lại gần bụng trên (B) giữ nguyên tư thế trong một vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

    5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể - 3

  • 4

    Bài tập đẩy tạ kiểu quân đội

    Ngồi trên một chiếc ghế băng, tay cầm thanh tạ cao ngang vai, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai (A). Hai tay đẩy tạ lên cao quá đầu sao cho hai cánh tay gần sát tai (B). Giữ thanh tạ thẳng với đầu, giữ khoảng một giây rồi bỏ xuống trước vai.

    5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể - 4

  • 5

    Bài tập với tạ

    Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn. Hai tay giữ đĩa tạ hoặc một quả bóng áp sát ngực (A). Nâng cao đầu và vai khỏi mặt sàn, co cơ bụng, gập người để xương sườn hướng về phía xương chậu (B), thở ra khi bạn gập bụng. Giữ nguyên tư thế, xiết chặt cơ khoảng hai giây sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

    5 bài tập gym cơ bản cho nữ luyện cơ bắp toàn cơ thể - 5