6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc

TRI THỨC SỐNG

6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc

Bạn không có thời gian để đến phòng tập mỗi ngày nhưng bạn vẫn có thể rèn luyện cơ thể để có thân hình đẹp với 6 bài tập đơn giản dưới đây.

Các bài tập hàng ngày không những giúp bạn có một sức khỏe tốt mà còn giúp các cơ bắp trở nên săn chắc

  • 1

    Đi bộ

    Đi bộ là phương pháp dễ thực hiện và đơn giản nhất. Bạn có thể đi bất cứ nơi nào, vào bất cứ lúc nào. Bạn có thể sử dụng máy đi bộ hoặc đi bộ trên đường phố, trong công viên… Tất cả mọi việc bạn cần là chuẩn bị một đôi giày tốt.

    Nếu bạn mới chỉ bắt đầu đi bộ tập thể dục, hãy bắt đầu bằng 10 phút mỗi lần, sau đó nâng dần thời gian đi bộ cho đến khi bạn đi được 30 phút mỗi lần/ngày. Bạn có thể tăng thời gian đi bộ trước khi bạn quyết định đi bộ nhanh.

    6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc 1
     
     
  • 2

    Tập cường độ cao xen kẽ với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi

    Tập cường độ cao xen kẽ với tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi là phương pháp giúp bạn tăng cường hiệu quả luyện tập do phương pháp này khiến bạn đốt cháy calo nhiều hơn và giảm cân nhiều hơn. Ý tưởng cơ bản của phương pháp này là thay đổi cường độ luyện tập thay vì tập ở một cường độ ổn định trong suốt thời gian tập thể dục.

    6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc 2
     

    Cho dù bạn đi bộ, chạy, nhảy hoặc tập các bài tập cardio… nên đẩy tốc độ tập luyện nhanh hơn trong 1 đến 2 phút, sau đó quay trở lại cường độ cũ trong khoảng 2 – 10 phút và tiếp tục lặp lại như thế trong suốt thời gian tập luyện.

  • 3

    Ngồi xổm

    Ở tư thế ngồi xổm sẽ khiến các nhóm cơ như: cơ tứ đầu đùi, gân khoeo chân (gân asin), các cơ mông… hoạt động cùng lúc.

    Tư thế: Giữ chân rộng bằng vai, lưng thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thấp thân mình như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế, đồng thời giữ cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.

    Nếu bạn chưa quen có thể bắt đầu với một chiếc ghế để làm chủ động tác này. Đầu tiên, bạn ngồi hoàn toàn lên ghế và đứng dậy. Sau đó, bạn tập để có thể không chạm vào ghế cho đến khi đứng được ở tư thế ngồi xổm.

    6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc 3

  • 4

    Đá bật chân

    Tương tự như động tác ngồi xổm, động tác này khiến hầu hết các cơ ở phần dưới của cơ thể vận động. Mặt khác, động tác này còn có thể giúp cải thiện khả năng thăng bằng của bạn.

    6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc 4

    Tư thế: Bước một bước lên phía trước, đầu gối ở tư thế vuông góc 90 độ, chân sau ở tư thế trùng, đầu gối hướng về phía sàn nhà nhưng không chạm vào sàn, đồng thời cũng tạo góc vuông 90 độ, giữ lưng thằng, dồn trọng lượng của bạn vào các đầu ngón chân, sau đó đá bật chân để đổi bên.

    Bạn có thể chuyển tư thế đứng dạng chân rộng hơn vai, dồn trọng tâm về bên phải, cẳng chân phải vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi sau đó đổi bên liên tục.

  • 5

    Chống đẩy

    Động tác này giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ thang, cơ tam đầu cánh tay và cơ bụng.

    Tư thế: nằm úp, mặt đối điện với sàn nhà, hai tay để rộng hơn vai chống xuống sàn ở tư thế cẳng tay vuông góc với cánh tay và cẳng tay vuông góc với sàn. Các ngón chân chống lên sàn nhà. Nếu nó quá khó, bạn có thể bắt đầu với việc để đầu gối trên sàn. Giữ cho cơ thể bạn ở trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối hoặc bàn chân. Dùng lực của tay và chân để nâng toàn bộ cơ thể lên và hạ xuống gần như chạm sàn, chú ý giữ thân hình của bạn trên một đường thẳng trong suốt quá trình vận động.

    6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc 5

  • 6

    Gập bụng

    Động tác này rất tốt cho cơ bụng và cơ lưng của bạn.

    Tư thế: Nằm ngửa, hai chân gấp, bàn chân đặt trên sàn, đầu của bạn đặt lên lòng bàn tay. Gập cơ bụng để nâng toàn bộ cơ thể, sau đó là cổ và vai và đầu, gập để trán có thể chạm vào đầu gối sau đó trở lại tư thế ban đầu.

    Bạn có thể làm tư thế này với hai bàn chân không đặt trên sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Với tư thế này bạn có thể rèn luyện thêm các cơ ở thắt lưng hông.

    6 bài tập hiệu quả để cơ bắp săn chắc 6