Bài tập cơ cổ: Các bài tập để cơ cổ khỏe mạnh

TRI THỨC SỐNG

Bài tập cơ cổ: Các bài tập để cơ cổ khỏe mạnh

Các bài tập cổ sau đây sẽ giúp bạn "đánh bay" hiện tượng đau, nhức, mỏi vùng cơ cổ khi phải ngồi làm việc lâu, đặc biệt là dân bàn giấy.

Thực hiện chính xác các bài tập cơ cổ không chỉ cung cấp sức mạnh cho cột sống của bạn mà còn ngăn chặn những chấn thương ở lưng.

Bài tập cơ cổ với tạ

  • 1

    Bài tập cơ cổ 1: Tạ trên trán, nằm ngửa mặt

    bai-tap-co-co-1

    - Bước 1: Nằm ngửa mặt lên, toàn thân thẳng trên ghế phẳng trong khi giữ tạ trên trán. 

    Chú ý: Trước khi tập bài tập cho cơ cổ này, Bbn cần chỉnh cơ thể sao cho vai hơi nằm ra ngoài cuối ghế để cơ cầu vai, cổ và đầu nằm ra khỏi ghế tập. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

    - Bước 2: Trong khi giữ tạ an toàn trên trán, bạn từ từ hạ đầu theo hình vòng cung và hít vào.

    - Bước 3: Nâng đầu trở lại vị trí ban đầu theo hình vòng cung, đồng thời thở ra. Giữ lại ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
  • 2

    Bài tập cơ cổ 2: Tạ trên đầu, nằm úp mặt

    bai-tap-co-co-2

    - Bước 1: Nằm úp mặt xuống, toàn bộ cơ thể giữ thẳng trên ghế nằm ngang, để tạ sau đầu.
     
    Chú ý: Trước khi tập bài tập cơ cổ này, bạn cần chỉnh cơ thể để vai ở trên cạnh ghế để ngực trên, cổ, và mặt qua khỏi ghế như hình. Đây là vị trí bắt đầu.

    - Bước 2: Trong khi giữ tạ an toàn sau đầu, từ từ hạ đầu xuống (giống như khi gật đầu) đồng thời hít vào.

    - Bước 3: Ngẩng đầu trở lại vị trí ban đầu theo hình bán cung trong khi thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng 1 giây.

    Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập cơ cổ không cần dụng cụ

Những bài tập giành cho cơ cổ sau đây thực sự rất đơn giản và bạn có thể thực hiện tại chỗ, ngay cả khi đang ngồi làm việc.

  • 1

    Bài tập căng dãn cơ cổ

    Ngồi thẳng lưng và nhìn thẳng trực diện với đầu giữ cố định. Để tay trái giữ phía sau đầu. Thở ra và từ từ đẩy đầu của bạn xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế miễn sao bạn cảm thấy thoải mái. Lặp lại quá trình này với tay phải.

    bai-tap-co-co-3

    Bài tập này giúp cơ cổ của bạn linh hoạt hơn, các khớp ở cổ hoạt động tốt hơn sau khi việc căng dãn được thực hiện.

  • 2

    Bại tập cuộn tròn cơ cổ

    Đứng lên hoặc ngồi trong một tư thế thoải mái và để cho cánh tay rủ xuống. Chạm cả hai góc trong của vai cùng một lúc. Bây giờ uốn cong cằm theo hướng ngực. Cuộn tròn cổ về bên trái, và xoay tròn cổ theo một vòng quay đầy đủ. Bạn cần thực hiện bài tập cơ cổ này từ từ, không vội vàng ở bất cứ tư thế nào. Cuộn tròn cổ đi cùng với các cử động vai giúp nới lỏng các cơ bắp, giúp cổ đỡ mỏi hơn.

  • 3

    Bài tập quay cổ

    Quay cổ hơi khác một chút so với cuộn tròn cổ. Trong bài tập cơ cổ này, cổ của bạn di chuyển. Đứng thẳng và nhìn thẳng. Bây giờ quay đầu về phía bên phải. Khi bạn xoay phải, mắt cũng nhìn theo hướng đó. Hãy di chuyển đầu của bạn cho đến khi cằm chạm vào ngực.

    Nhìn xuống khi bạn đang ở trong vị trí này. Hãy di chuyển cổ về bên trái khi bạn nhìn sang trái. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần. Thực hiện luân chuyển bắt đầu từ phía bên trái.