Các bài tập cơ vai chắc khỏe

TRI THỨC SỐNG

Các bài tập cơ vai chắc khỏe

Các bài tập vai dưới đây sẽ "ăn" toàn diện vào phần cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Chúng sẽ giúp các bạn nam có một bờ vai chắc khỏe và nở nang.

Cơ vai được chia làm 3 nhóm cơ chính, bao gồm: Cơ vai trước (Front Deltoid), cơ vai giữa (Middle Deltoid), cơ vai sau (Rear Deltoid). Sau đây là những bài tập cơ vai dành riêng cho từng nhóm cơ

  • 1

    Các bài tập cơ vai trước

    cac-bai-tap-co-vai

    Bài tập cơ vai trước số 1:

    Thực hiện bài tập với tạ đơn.

    - Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai ngoài để giữ thăng bằng. Tư thế của bạn nên được duy trì trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ (vừa tầm với bạn), hai tay ở tư thế phía trước bắp đùi.

    - Bước 2: Đưa một cánh tay lên, giữ thăng bằng ở vị trí ngang vai. Chú ý tránh nhún vai.

    - Bước 3: Đưa cánh tay và tạ trở về vị trí ban đầu. Chuyển sang thực hiện với tay bên kia.

    Làm 8-12 lần lặp lại trên mỗi cánh tay, nghỉ một lúc, sau đó lặp lại bài tập nếu muốn.

    Bài tập cơ vai trước số 2:

    Thực hiện bài tập với tạ đòn, ghế dựa.

    - Bước 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).

    - Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Hạ tạ xuống dưới cằm. Sau đó, đẩy tạ thẳng lên bằng động tác nhanh.

    Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

    Lưu ý: Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Không ngả lưng quá nhiều, dễ bị chấn thương.

  • 2

    Các bài tập cơ vai sau

    cac-bai-tap-co-vai

    Bài tập cơ vai sau số 1:

    Thực hiện bài tập này với ghế nghiêng.

    - Bước 1: Nằm úp bụng lên ghế nghiêng, áp cằm lên mặt ghế. Hai tay giữ tạ đôi như hình.

    - Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

    Bài tập cơ vai sau số 2:

    Thực hiện bài tập với tạ đơn.

    - Bước 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).

    - Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Hạ tạ xuống sau đầu. Sau đó, nâng tạ thẳng lên.

    Thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

  • 3

    Các bài tập cơ vai giữa

    cac-bai-tap-co-vai

    Bài tập cơ vai giữa số 1:

    Thực hiện với tạ đơn.

    - Bước 1: Ngồi lên ghế tập. Chân dạng ra, đặt trên sàn nhà. Cúi người nhấc tạ lên và đặt tạ trên bắp đùi gần đầu gối.

    - Bước 2: Nâng tạ lên và giữ vững trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài (tư thế ban đầu).

    - Bước 3: Đẩy tạ nhanh qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng ra và hai tạ chạm vào nhau. Hạ tạ xuống, xoay tạ và lòng bàn tay lại đối nhau về tư thế ban đầu.

    Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

    Bài tập cơ vai giữa số 2:

    Tiếp tục với tạ đơn:

    - Bước 1: Nắm 2 tạ đơn duỗi thẳng, bàn tay úp vào người (tư thế ban đầu).

    - Bước 2: Nâng tạ lên trước ngực. Hai khuỷu tay hướng ra ngoài, chếch lên cao.

    - Bước 3: Hạ tạ xuống tư thế ban đầu.

    Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

    Bài tập cơ vai giữa số 3:

    Nằm trên ghế nghiêng, tạ đơn trong tay. Cần chắc chắn là vai tì trên ghế, cánh tay nằm trên thân, lòng bàn tay hướng xuống.

    - Bước 1: Giữ tạ đơn song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

    - Bước 2: Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng cho đến khi nó chỉ vào trần nhà. Gợi ý: thở ra trong khi thực hiện động tác này. Giữ tạ đơn một giây và cảm giác co vai.

    - Bước 3: Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.

    - Bước 4: Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

    - Bước 5: Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.